نسخه تغذیه صحیح در فشار خون بالا

یک کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان گفت: فشار خون بالا از آنجا که علل ارثی و محیطی دارد باید از دوران کودکی با اصلاح شیوه زندگی و پیروی از رژیم غذایی سالم و فعالیت جسمی مداوم در جهت پیشگیری از آن اقدام شود.

آمنه مصیبی روز چهارشنبه در گفت و گو با خبرنگار ایرنا بیان کرد: فشارخون همه افراد باید از سه سالگی به بعد به طور دوره‌ای اندازه گیری شود چون حتی فشار خون بالا در حد خفیف نیز پرعارضه بوده و پیشگیری و کنترل آن باعث سلامتی و زندگی طولانی‌تر با کیفیت بهتر می‌شود.

وی افزود: مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی شور و دودی، سوپ آماده، ترشی، آجیل شور و نظایر آن) را باید کمتر مصرف شود و با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان فشارخون بالا ، در برنامه غذایی روزانه باید از میوه‌ها، سبزی ها، حبوبات و غلات استفاده شود؛ زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.

مصیبی ادامه داد: دریافت مقدار مناسبی منیزیم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره ( اسفناج ، برگ چغندر ، کاهو ، جعفری و..) ، مغزها ( بادام ، پسته ، فندق ، گردو از نوع بونداده و کم نمک) ، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می‌شود.

این کارشناس با تاکید بر مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی کم چرب ( کمتر از ۲.۵ درصد چربی) گفت: به دلیل نقش ویتامین سی در کاهش فشار خون، مصرف سبزی ها ( سبزی خوردن ) و سالاد ( شامل کاهو ، گوجه فرنگی ، کلم ،و فلفل دلمه‌ای) همراه با غذا و  مصرف میوه‌ها در میان وعده‌ها توصیه می‌شود.

وی اضافه کرد: می‌توان از میوه‌ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد. انواع میوه‌ها دارای مقادیری ویتامین C هستند، برخی از میوه‌ها مانند مرکبات، توت فرنگی ,کیوی، طالبی وخربزه از منابع غذایی غنی این ویتامین بشمار می‌روند.

مصیبی ادامه داد: با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چربی محدود برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالامناسب است بنابراین روغن‌هایی با منبع حیوانی مانند پیه، دنبه و کره باید کمتر مصرف و روغن گیاهی مایع مانند روغن ذرت ، کلزا و آفتابگردان جایگزین شود.

این کارشناس گفت: مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی حیوانی، مارگارین، روغن جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد، و پوست مرغ نیز به دلیل مقدار زیاد چربی باید پیش از پخت مرغ جدا شود.

وی با اشاره به اینکه محدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشار خون بسیار موثر است توضیح داد: استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

مصیبی اضافه کرد: درمیان وعده‌ها و به عنوان تنقلات، به جای مصرف چیپس و پفک، چوب شور و سایر تنقلات پرنمک، از مغزها (بادام ، پسته ، فندق، گردو ازنوع بونداده وکم نمک )، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده شود. غلات، نان و ماکارونی تهیه شده از گندم کامل ( سبوس دار) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم مورد استفاده قرار گیرد.

این کارشناس ادامه داد:ماهی‌هایی مانند قزل آلا، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا سه، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند. به جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سبزی‌های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و…) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.

وی گفت: در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس‌ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده به میزان سدیم آن توجه شود و تا حد امکان مصرف غذا در رستوران‌ها محدود شود زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می‌شود.